juillet 16

Respiration ventrale: 2 exercices pour déstresser (sans passer pour un fou)

Découvrez la respiration ventrale pour permettre d’être plus calme et détendu au quotidien.

S’approprier la respiration ventrale pour apprendre à déstresser…

[quote]Vous n’en avez pas marre de perdre vos moyens à cause du stress? D’avoir les mains moites lorsqu’il s’agit de rencontrer des gens? De trembler en prenant la parole face à un public? D’avoir des trous de mémoire? D’être tendu lors d’un entretien d’embauche et de vous dire « et si j’avais fait çi?! Si j’avais dit cela? » [/quote]

Dites-vous bien que vos« faiblesses » vous permettent de devenir meilleur. Ce sont nos faiblesses apparentes, qui, une fois maîtrisées, deviennent nos FORCES.

Et si vous en avez marre, si comme moi vous en avez marre de lire des articles qui vous recommandent de:

1) Voir le verre à moitié plein (voir la vie en rose)
2) Manger des pommes de terre (il parait que cela fait déstresser)
3) Se déconnecter (mais comment faire pour se déconnecter au travail?!)
4) De faire du sport (Julien t’es sympa, mais j’ai mon oral à passer DEMAIN)
5) d’effectuer des positions bizarres avec votre corps (des positions que l’on ne peut pas faire juste avant de parler face à un public)

le cinquième élément du rite tibétain n'est pas propice à toutes les situations..
le cinquième élément du rite tibétain n’est pas propice à toutes les situations..

Alors vous êtes au bon endroit, et vous (comme moi,) cherchez une technique simple, efficace et qui puisse être utilisée à peu près partout.

Vous pensez devoir vous inscrire à une newsletter pour accéder à la technique inédite, ou de devoir acheter une formation? Mais non. Sauf si vous y tenez vraiment.

Le seul truc que je vous demande, c’est 4 minutes de lecture. On n’a rien sans rien.

Bon, pas mal de gens se tournent vers des substances qui vont créer une dépendance en eux. Une fois la dépendance en place, le fait de consommer le produit en question vous donnera l’impression de vous sentir mieux. Vous aurez l’impression de déstresser. Bien que sur le cours le résultat est atteint, c’est sur le long terme que le mât blesse, et vous souhaitez vivre longtemps. Vous souhaitez vivre longtemps pour accomplir votre VISION.

Il va falloir donc se tourner vers d’autres moyens pour apprendre à gérer son stress. D’autres moyens que…

– Le sucre. Perso, il y a quelques années, j’avalais pas mal de bonbons (pour ne pas dire UNE ÉNORME QUANTITÉ) lorsque j’étais stressé et/ou lors de journées nauséabondes. Les recherches indiquent que le sucre peut stimuler directement des neurones associés au centre du plaisir dans le cerveau, amenant les gens à avoir envie de manger sucré, selon une publication de l’American Heart Association (AHA). Une expérience parlante, menée sur des souris, à mis en évidence un fait assez intéressant: les souris préfèrent boire de l’eau sucrée que de l’eau cocaïnée (j’invente des mots si je le veux, même si mon autocorrecteur insiste). C’est dire la puissance du sucre sur le cerveau… depuis cette épiphanie, les caisses de supermarché provoquent chez moi beaucoup moins d’effets…

 

respiration ventrale
Le sucre comme déstressant?


– Le café. Il est reconnu que le café pourrait influencer sur les effets anxiogènes de la caféine. Ainsi la production de noradrénaline lié au stress est accrue chez les consommateurs de café. Moi non plus je n’ai rien compris… mais vous pouvez lire le livre Le café et la santé de Gérard Debry, pour de plus amples explications. Le café, passez-vous-en, même si c’est bon. Beaucoup de choses sont bonnes dans la vie sur le court terme, mais sur le long terme c’est différent… j’ai pas mal d’exemple, mais je vous laisse réfléchir.

– des médicaments que je cite un peu plus bas… les mêmes que prend Patrick Bateman dans l’ouvrage  » American Psycho » de Breat Easton Ellis (je recommande le livre à défaut de n’avoir vu le film).

Anti stress médicament

– La cigarette, car elle va… Enfin, doux Jésus, dois-je vraiment vous expliquer ce que provoque la cigarette sur votre corps? Économisons du temps.

Ce que je vous propose de faire, c’est de changer de manière de faire en alliant 2 éléments que vous faites déjà de manière très naturelle.

Je pars du principe que les moyens pour gérer le stress doivent pouvoir être accessibles lorsque vous êtes nu. Car même nu, des situations stressantes peuvent apparaître. Je voulais dire, parce que en gérant votre stress  » à nu » vous n’êtes dépendant d’aucun élément l’extérieur…

Et là, vous vous dites que je vais vous parler de la respiration…

C’est exactement cela, mais attendez, ne partez pas.

Je vais y aller d’une manière différente. Vous n’aurez pas besoin de vous mettre en tailleur et respirer tel un moine. Vous n’aurez pas besoin de vous isoler 15 minutes, à l’abri des regards. Vous n’aurez pas besoin d’application ou de chronomètres pour calculer vos cycles. Vous pourrez même vous diriger vers votre entretien d’embauche en utilisant cette technique. Vous pourrez l’utiliser en vous rendant à vos examens ou juste avant un meeting (comme je le fais maintenant avec mes interprètes). Mieux que tout, vous pouvez l’utiliser dès la fin de cet article.

C’est la technique du 4X4 (respiration ventrale). Le corps a un effet énorme sur l’esprit. Je suis persuadé que les leaders et managers devraient donner une place plus importante à leur corps. Cela leur permettrait de mieux gérer le stress sur le long terme, mais également de pouvoir développer la force de leur mental. Le sport, l’alimentation et la respiration (entre autres) permettent d’apprendre à se contrôler. De rendre visible votre leadership. De vous guider. Vous guider avant de guider les autres…


Mais le plus gros problème que je vois chez les managers et chefs, c’est qu’ils associent la respiration (et de manière générale la méditation et tous les exercices de relaxation) comme un truc ésotérique, un truc qui n’est pas FACTUEL. Qui n’est pas LOGIQUE. Qui n’est pas digne d’un manager. Qui ne fait pas partie de leurs COURS. Qui ne rapporte pas de FRIC.

Vouloir travailler sa respiration est souvent perçue comme une manière d’admettre une faiblesse (je vais faire des exercices, parce que la situation me stresse, et parce qu’elle me stresse, je ne suis soi-disant pas à la hauteur). Ou encore une pensée fréquente: que vont penser les gens s’ils me voient pratique la technique que je développe plus bas?

[box style= »rounded » border= »full »]Mon conseil du jour: je vous défis d’aller là où les gens ne vous aiment pas. Pourquoi? Car vous ne chercherez par à leur plaire! Et vous commencerez à cesser de chercher à les comprendre pour enfin apprendre à comprendre comment vous fonctionnez. [/box]

Le pire ennemi est souvent en nous. Et comme le dit un proverbe africain:

[quote]S’il n’y a pas d’ennemi à l’intérieur, les ennemis extérieurs ne peuvent pas nous atteindre.[/quote]

Trop philosophique à votre goût? Bon. Passons.


La respiration ventrale et la marche.


La respiration ventrale (ou abdominale) est une respiration qui se fait avec le « ventre ». Imaginez avoir des narines à la place du nombril. Et respirez.

L’idée est d’utiliser la pleine capacité de vos poumons pour mieux oxygéner votre corps. Souvent, on utilise que la partie haute des poumons. En oxygénant mieux votre corps, vous réduisez la pulsation cardiaque et vous envoyez un signal à votre cerveau: tu peux te calmer. 

Jusque là, rien de nouveau!

Comment se déroule la respiration ventrale? Simplement en prenant de grandes inspirations avec le nez et en expirant complètement par la bouche. Lorsque l’inspiration est complète, votre ventre est gonflé tel un ballon. Une fois l’expiration terminée, votre ventre est rentré à l’intérieur. Le simple fait de relâcher votre ventre à se moment en gardant la bouche entre-ouverte vous permet de remplir vos poumons (en partie).

Je vous propose de faire quelques tests au calme. Vous pouvez commencer en regardant la technique du 4X4 (j’ai fait une vidéo). Vous pouvez associer à cette méthode de respiration la contraction des membres de votre corps.

1) Vous inspirez et en même temps vous contractez votre bras. En expirant, vous relâchez votre bras. Vous recommencez 2 ou 3 fois avec le même bras.
2) Puis l’autre bras.
3) Puis une jambe.
4) Puis l’autre.
5) ensuite, dans l’ordre qui suit: le ventre, le torse, les épaules, le visage.

Une fois que vous êtes à l’aise avec la respiration ventrale à l’arrêt, passons à la marche. Marcher et utiliser la respiration ventrale vous plonge dans le présent et focalise votre attention sur:

1) votre environnement
2) (compter) vos pas
3) votre respiration


Vous offrez rapidement une pause à votre esprit. Votre rythme cardiaque s’apaise.
Voilà comment cela se déroule.

[box type= »info » style= »rounded » border= »full »]Vous marchez 4 pas durant lesquels vous inspirez avec le ventre (par le nez). Vous bloquez le ventre tendu les 2 pas suivants. Vous expirez par la bouche les 4 pas suivants. Vous restez le ventre vide les 2 derniers pas. [/box]

Vous procédez, ainsi de suite, autant de temps qu’il vous faut pour ressentir un apaisement général. Pensez à marcher normalement. Trouvez votre rythme de marche et respiratoire. Cela demande un peu de pratique (surtout dans les rues bondées de monde), mais les effets de plénitude se font ressentir après 10 minutes.


L’avantage de cette marche couplée à la respiration ventrale:

  1. discret
  2. les pas font office de guide à la respiration
  3. pratique (qui ne marche pas dans une journée?)
  4. permet d’économiser du temps, car vous vous déplacez tout en vous relaxant…
  5. Le temps avec les poumons vides permet de reposer votre coeur
  6. oxygénation intense, due au moment de pause le ventre gonflé.
  7. Stimulation de la circulation sanguine
  8. Diminution du stress

Julien, ne penses-tu pas que je vais m’encoubler dans les trottoirs avec cette technique?!

C’est une possibilité. Donc, gardez les yeux bien ouverts. Soyez attentif à votre environnement. Au début, pratiquez dans des endroits calmes.

 

Cette manière de marcher 4-2-4-2 est inspirée de la marche afghane.

 

Homme, desert, marche afghane, respiration
La marche afghane repose sur la respiration ventrale

Un autre exercice de respiration est celui proposé par Mikhail Ryabko (le type qui a inventé le systema). Si vous êtes vraiment stressé ou que vous désirez rétablir une pression sanguine normale après un gros effort, vous pouvez utiliser le schéma suivant:

  • Étape N°1: marchez à votre vitesse en inspirant par le nez sur un pas et en expirant par la bouche sur le pas suivant (en, ainsi de suite). Cela donne une marche bruyante et une respiration rapide. Le but est de faire entrer et sortir le maximum d’air.
  • Étape N°2: Inspirez sur un pas et expirez sur le maximum de pas (6, 7, ou plus)
  • Étape N°3: si vous n’avez pas fait de sport avant, cette étape peut (ou va) vous faire rire. J’ai eu de gros fous rires dus à l’oxygénation… c’était très plaisant! Inspirez sur 1 pas, expirez sur le maximum de pas (toujours avec la bouche) et ensuite faites-le maximum de pas le ventre vite. Recommencez en prenant une grande inspiration (par le nez, ou la bouche si vous voulez que ça tourne ;)).

J’ai fait faire cet exercice l’autre soir après une séance de sport avec le groupe.

Ce que je trouve intéressant avec cette technique, c’est qu’elle nous rappelle que notre corps, notre esprit et nos émotions sont câblés ensemble.

En modifiant consciemment ce qu’il se passe dans votre corps (la respiration) vous envoyez un signal à votre cerveau qui va rapidement se calmer.

Conclusion sur cette méthode de respiration


Cela peut paraître simple comme exercice. On pense souvent à tord qu’un exercice simple ou rapide ne peut être efficace.

Ce sont là nos plus grandes barrières, des barrières internes. Des barrières internes qui doivent être transformées à l’interne.

Merci pour votre attention, comme d’habitude, lorsque je ponds un article qui fait plus de 500 mots, les personnes arrivant à la fin se font rares…  Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez découvrir cet article qui est lié à la glossophobie (ou peur de parler en public) ou me donner votre ULTRASOLUTION pour réussir à déstresser (mais vous n’avez pas le droit de répondre VALIUM ® ou XANAX ®, car c’est tricher).

J’ai pris du plaisir à écrire cet article, j’espère que vous en avez pris à le lire. Donnez-moi votre avis dans les commentaires… 

Julien Leader & Blogueur

Sources:
Neurocombat Livre 1 de Christophe Jacquemart
Trouver sa voix de Louis-Jacques Rondeleux
Autres sources -> dans l’article


Tags

déstresser, gérer son stress, respiration abdominale, Respiration ventrale


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  1. Salut Julien !

    Déjà si on savait tous bien respirer à la base, ce serait beaucoup mieux pour notre corps et esprit je pense.

    Tu évoques la technique 4×4, est-ce spécialement pour déstresser ou apprendre à respirer correctement ?

    Suite à la lecture du livre d’Anthony Robbins « Pouvoir illimité » j’ai adopté la technique 1 x 4 x 2 (x 2). (4 secondes inspiration, 16 secondes bloque, 8 secondes expiration, 8 secondes bloque)

    « Mon conseil du jour: je vous défis d’aller là où les gens ne vous aiment pas. Pourquoi? Car vous ne chercherez par à leur plaire! Et vous commencerez à cesser de chercher à les comprendre pour enfin apprendre à comprendre comment vous fonctionnez. »

    Aller où les gens ne nous aiment pas sciemment, n’est-ce pas aussi chercher le conflit ? Je dirai plutôt de se comporter d’une façon qui nous est propre au plus près de qui l’on est même si ça ne plait pas. Alors bien sûr, les dents grincent…

    Selon toi, il faudrait cesser de chercher à comprendre les autres ?

    J’aime beaucoup le proverbe africain que tu cites « S’il n’y a pas d’ennemi à l’intérieur, les ennemis extérieurs ne peuvent pas nous atteindre. » Quand on est sûr de soi au sens large, même si d’autres peuvent faire des critiques ou insulter, ça nous atteint beaucoup moins (voire pas du tout) car on sait ce que l’on vaut, ce n’est que leur avis, il ne compte pas plus que le nôtre. Après tout, on est la personne la mieux à même de savoir qui l’on est.

    Bon week-end 🙂

  2. Pas mal le petit proverbe Africain de Marine!
    Et bon article Julien, merci!

    Beaucoup de gens ne respirent qu’avec le thorax comme tu dis et c’est effectivement un problème.

    Je trouve que les méthode 4 X 2 X 3 XXX sont bien pour apprendre à respirer avec le ventre, apprendre à prendre conscience de la puissance de la manœuvre… et au bout d’un moment, je crois que le but est d’arriver à gérer les petits moments de stress en se mettant tout simplement à amplifier sa respiration ventrale. Je crois que le fait de calculer les temps d’inspi/expi/pause dérange un peu.

    Sinon je crois que le lecteur ressent le plaisir que tu prends toi même en écrivant! Ta petite ligne sur la cigarette m’a bien fait marrer.

    Continue de te faire plaisir 🙂

    A très bientôt 🙂

  3. Salut Marine!

    C’est bizarre cette tendance à ne pas utiliser la totalité de nos poumons. Je me demande d’où cela vient.

    La technique du 4X4 est là pour déstresser. Mais elle se base sur une respiration ventrale.

    Intéressant la technique de Robbins, il explique pourquoi ces différents temps?

    « Aller où les gens ne nous aiment pas sciemment, n’est-ce pas aussi chercher le conflit ?  » évidemment, je n’irais pas là où on souhaite ma mort. L’idée est parfois, d’aller là où l’on ne cherchera pas à plaire. Au début c’est plus facile de s’observer entouré de gens qui sont indifférents à notre présence. Juste pour voir ce que cela fait en nous. 😉

    Non, comprendre les autres est très intéressant (je ne sais pas si c’est utile, mais c’est une activité intéressante).

    Bon dimanche à toi et merci pour ton commentaire!

  4. Ciao Etienne!
    « Je crois que le fait de calculer les temps d’inspi/expi/pause dérange un peu. » -> C’est intéressant que tu dises cela, car pour ma part cela me permet de mieux me concentrer et de moins me faire déranger.

    « Ta petite ligne sur la cigarette m’a bien fait marrer. » -> Elle m’a aussi bien faire rire 😀

    Tu connais bien la respi et ses techniques, vu ton job, non?

    À bientôt!

    Julien

  5. Salut Julien,

    Je sais pas trop d’où ça vient pour la respiration, certains respirent bien naturellement, d’autres non, et apparemment les femmes auraient plus une respiration pulmonaire que ventrale que les hommes, la dernière étant préférable.

    Dans son bouquin, à propos de la respiration, Robbins écrit :

    « La respiration ne régule pas seulement l’oxygénation des cellules. Elle régule aussi la circulation du liquide lymphatique qui contient les globules blancs, lesquels assurent la protection de notre corps »
    « Pour que la circulation sanguine et les systèmes lymphatiques soient sains, il faut donc respirer profondément et faire des mouvements qui les stimulent »
    « la respiration diaphragmatique profonde est le moyen de stimulation le plus efficace »

    Il évoque ensuite le « moyen le plus efficace de respirer pour épurer votre organisme » Il indique de le faire 10 fois, 3 fois par jour. Après le pourquoi des différents temps, je vois pas qu’il l’explique mais c’est sans doute lié à la respiration diaphragmatique…

    « Aller là où on ne cherche pas à plaire » Je dirai déjà « oser » être soi un maximum, même si on sait que ça ne va pas forcément plaire.

    Comprendre les autres n’est pas pour toi essentiel pour pouvoir acquérir les bonnes compétences sociales ? Et d’ailleurs, est-ce qu’on peut être à la fois le plus authentique possible tout en adoptant/pratiquant les compétences sociales ?

    Belle fin semaine 🙂

  6. Merci Marine pour l’explication et les précisions apportées par Robbins.

    « Comprendre les autres n’est pas pour toi essentiel pour pouvoir acquérir les bonnes compétences sociales ? » -> les comprendre est très important, et jusqu’à quel point est-ce possible?

    « est-ce qu’on peut être à la fois le plus authentique possible tout en adoptant/pratiquant les compétences sociales ? » –> Question piège. Je pense qu’il faut envisager l’authenticité comme le volume d’une chaine-hifi et pas comme un bouton ON/OFF.

    Et l’idée est d’augmenter le volume de l’authenticité au maximum…

    Quand on apprend de nouvelles compétences relationnelles, un certain moment il y a incohérence.

    🙂

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