Gérez son stress

Comment gérer son stress? La Bonne nouvelle


En moyenne, les lecteurs mettent 10 minutes pour lire cet article.

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Cette série d’articles vous amène à gérer son stress et vous permettra de libérer le plein potentiel de votre cerveau. 

Beaucoup de domaines de votre vie vont changer. De la carrière professionnelle, à vos activités sportives, en passant par votre vie sociale.

Supprimer le stress de votre vie, c’est donner la possibilité à votre cerveau et votre corps de vivre en paix, d’être en harmonie. C’est aussi la clé pour vivre longtemps. Plus sainement. Mais ce n’est pas tout…

L’association américaine de psychologie (APA) met sur pied chaque année une enquête nommée « Stress in America ». Les données récupérées dressent le portait d’une société ou le stress est enraciné, perpétuant un style de vie malsain et des comportements dangereux pour les futures générations. 

Le but du livre The End of Stress (dont s’inspire la série d’articles) est de casser cette chaîne et d’amener un plan clair et structuré pour aider les gens à combattre le stress et libérez leur plein potentiel.

Soyez clair dès le début: le stress est vraiment sérieux.

N’essayez même pas de vous y habituer, vous seriez perdant.

Je vous invite à prendre le temps pour regarder le documentaire “Stress: portrait d’un tueur”. Les sous-titres sont disponibles en français et certains concepts vous permettront de mieux saisir la globalité de l’article.

Pour bien cerner les conséquences du stress, il faut comprendre que nous avons « deux cerveaux » le premier est le cortex préfrontal et dans lequel la logique et l’intelligence humaine siègent (désolé pour les neurologues, je simplifie à l’extrême). L’art, la science, l’agriculture, le commerce et les gouvernements sont créés là dedans (pour ne citer qu’eux).

Tous les objets créés par l’homme et qui vous entourent partent du cerveau évolué. 

C’est grâce à cette partie du cerveau que vous êtes capable d’être intelligent socialement, d’être capable de gérer vos émotions, d’être cohérent et stable. De lire cet article.

C’est le cortex préfrontal (entre autres) qui vous permet de faire la différence avec les autres espèces. D’être « évolué » et de pouvoir imaginer, anticiper, et j’en passe. Lorsque le cerveau évolué fonctionne à 100%, chaque journée peut être incroyable, remplie d’énergie et de contacts sociaux épanouissant.

Le deuxième cerveau, prendra le doux nom de cerveau reptilien. C’est aussi celui qui vous permet d’être arrivé jusqu’ici. Nos ancêtres n’auraient pas survécu sans lui. C’est aussi là que le système de réponse au stress réside. L’amygdale. L’amygdale joue un rôle important dans l’apparition d’un état d’esprit négatif tel que la détresse, l’agression, l’anxiété et toutes les émotions qui émergent lorsqu’il faut se battre, fuir ou se paralyser tel un hérisson face aux phares d’une voiture.

L’amygdale ne peut pas faire la différence entre un danger réel et entre une menace perçue. Son intelligence est réactive, et pas analytique.

Par exemple, l’amygdale signale au cerveau de se méfier à chaque nouvelle expérience (1).

 L’amygdale est un système de survie, qui agit très rapidement et souvent à l’insu de notre conscience.

Il est programmé à tirer d’abord puis à questionner, (comme certains policiers aux US).

Quand vous devez agir face à un agresseur, il fait bien son job et vous permet d’augmenter vos chances de survie. 

Mais notre contexte, dans la majorité des cas, ne nécessite pas de réagir face à une agression et ce système peut nous poser des problèmes dans nos relations sociales ou dans notre gestion du stress au quotidien.

Joseph LeDoux de l’université de New York explique dans son ouvrage The Emotionnel Brain une expérience intéressante:

” des rats sont placés dans une boîte et sont électrocutés un certain nombre de fois en même temps que la diffusion d’un son. À la longue, les rats se conditionnent et dès que le son apparaît, une réaction de peur les envahit. Mais les rats vont également se conditionner au contexte, c’est-à-dire la boîte. 

Il suffit de placer les rats dans la boite où les sons et les électrocutions apparaissent pour que cela déclenche des réactions de peur et de stress (malgré l’absence de son).”

Cette recherche cruelle montre à quel point l’amygdale sauvegarde toutes les informations de ce qui vous arrive. Dans ce que Joseph appelle la mémoire émotionnelle. Dès que l’amygdale retrouve un seul élément lié à une situation stressante, cela peut déclencher des réactions de stress incroyables. 

Lorsque votre amygdale repère dans la situation présente, un élément qui vous a fait de la peine dans le passé, alors cela, déclenche un biais inapproprié à la situation actuelle.

C’est difficile de contrôler cela avec votre cortex préfrontal, car vous êtes enfermé à essayer de contrôler la réaction (la conséquence) émotionnelle négative plutôt que de gérer ce qui se déroule autour de vous (cause).

Comment gérer son stress avec mes deux cerveaux???

C’est ce que vous vous dites… peut-être?

Ne vous faites pas d’illusion. Plus vous laissez votre cerveau reptilien gérer le navire, moins les choses vont, et plus vous stressez.

Vous aurez de la peine à collaborer, à communiquer, à être créatif, et vous deviendrez intolérant aux autres. Ce sont juste les effets sur le court terme. Le stress sur le long terme provoquera des effets néfastes que j’aborde plus loin… 

Dans les entreprises, trois personnes sur quatre sont stressées au minimum une fois par semaine, alors qu’un employé sur dix l’est de manière extrême et continue.

De plus, les dépressions sont précédées par des événements stressants majeurs dans le 80% des cas. (2)

Les effets du stress sur le cerveau

Les effets du stress à long terme sur le cerveau peuvent être graves: comme la dépression.

 



Combattre le stress, car celui-ci est sérieux

Comme je vous l’ai déjà dit, le stress est vraiment sérieux. Les enquêtes le montrent et ce qui est frappant c’est que 83 % des gens savent que le stress les rendent non productifs et dommage leur santé, mais ne font rien pour le traiter.

Comme l’insomnie, beaucoup de gens acceptent leur situation plutôt que de lutter contre le stress.

Si le stress vous concerne, c’est que les événements passés ont installé en vous une réponse hyper réactive face au stress. Sans oublier les gênes.

Oui, vous avez bien lu.

Si vos parents ont vécu des situations stressantes, il se peut que vous ayez hérité des mêmes gênes provocateurs de stress. 

Vous avez de la peine à y croire?

J’étais comme vous.

Choqué.

Timothy Judge de l’université de Notre Dame a étudié 594 jumeaux. Il a découvert que les gênes provocateurs de stress déterminaient comment ceux-ci réagissaient à leur travail (peut importe les postes occupés par les jumeaux). (3)

En conclusion, deux personnes peuvent avoir le même travail et réagir totalement différemment face au stress. Cela explique pourquoi la gestion du stress mis en place dans les entreprises ne montre pas de résultat (durant les trente dernières années, le stress dans les entreprises a augmenté de 30% (4).

Gérer son stress

Le stress dépend moins de la situation que de notre manière à gérer celle-ci.

C’est là que les choses deviennent intéressantes (ce n’est que le début…)

Pendant une centaine d’années, la science pensait que la structure du cerveau était fixée et définitive. Donc si vous étiez né avec une disposition au stress, vous deviez vous y faire et pleurer toute votre vie.

Mais les recherches ont montré que le cerveau reste malléable (la bonne nouvelle).

 Si vous êtes aveugle, le cerveau peut recréer des connexions pour voir, partiellement du moins. SI vous avez fait un AVC, la partie paralysée peut petit à petit se remettre à bouger, partiellement du moins. Et je prends des exemples extrêmes (sources en fin d’article).

Quand on en vient aux connexions liées au stress, vous pouvez les modifier. C’est ce que l’on nomme la neuroplasticité! Et vous pouvez le faire en changeant votre attitude. Littéralement. C’est ce que cette série d’articles va vous aider à accomplir.

Un changement d’attitude modifie les connexions de votre cerveau et donc vos réactions au stress. Essayez par vous-mêmes. Abordez un nouvel individu en pensant qu’il a beaucoup à vous apprendre : vous l’écouterez en vous passerez un bon moment.

Écoutez pour comprendre plutôt que pour répondre et là encore, votre expérience changera totalement.

 Abordez un problème en pensant aux opportunités de devenir meilleur vous permettra d’être bien face à lui. Ce sujet aborde des thèmes traités par le constructivisme et dans l’ouvrage « Thinking fast and slow » de Daniel Kahneman.

Si chaque jour, vous pratiquez les exercices que vous allez découvrir dans cette série d’articles sur la gestion du stress, vous allez modifier votre attitude et donc la structure de votre cerveau. Cela peut paraître dingue, je n’y croyais pas non plus, mais après 4 semaines, les résultats ont été impressionnants.

Étonnamment, il faut peu de temps pour voir un changement dans votre attitude qui puisse avoir un effet positif sur votre stress. Le docteur Steven Cole de l’université de Californie à Los Angeles le dit: “changer votre manière de penser à propos du monde qui vous entoure prend 2 à 3 mois et c’est suffisant pour générer des effets notables à un niveau moléculaire »

De la peur à la paix

La neuroplasiticité positive vous permet de passer d’un état de peur à un état de paix. C’est ce que vous allez vivre en suivant les exercices qui arrivent… Et ces exercices n’ont pas de lien avec la spiritualité. Ils sont axés sur la neuroplasticité. 

Nous sommes des génies pour générer des événements stressants uniquement avec notre cerveau. Dans nos têtes. Des événements qui n’auront jamais lieu (dixit Robert Sapolsky)

Ces pensées autogénérées induisent des émotions négatives qui produisent une perception de menace. En résumé, vous créez votre propre malheur.

Quand vous amenez ces nouvelles pensées à la lumière de la logique, de votre cerveau préfrontal, alors vous vous donnez les moyens de déconstruire vos perceptions. Ces pensées peuvent être défiées et réduites à néant. Un nouveau souvenir est construit qui avec la répétition va supprimer l’ancienne réponse conditionnée. (5)

Le transfert entre la peur et la paix se déroulera sur quelques semaines.
Vous refuserez de croire des pensées pessimistes, provocatrices de stress et pleines d’anxiété.
C’est être un peu plus présent.

C’est croire au processus de la vie.

C’est changer ce que vous pouvez changer et accepter ce que vous ne pouvez changer.

C’est être ouvert.

Honnête.

Flexible.

C’est vous construire et devenir une personne authentique plutôt que de choisir une personne idéale en fonction de se que vous pensez être juste, ou ce que vous pensez que les autres aimeraient voir.

C’est avoir foi en vous.

C’est poursuivre ce que vous aimez avec un sens visionnaire.

C’est développer un regard emphatique et outrageusement positif.

C’est écouter plus souvent les autres.

Les pardonner.

Ces principes qui vont venir intégrer votre attitude et donc changer la plasticité de votre cerveau sont simples à énoncer. Ils ne sont pas pour autant faciles à appliquer. Souvenez-vous: votre reptile intérieur est là.

Embrassez la pratique quotidienne avec les exercices qui arrivent. Cultivez votre attitude et votre stress vous quittera en quelques semaines.

Gérez son stress

Gérez votre stress à travers une pratique quotidienne

Mais ce n’est pas tout, les bénéfices iront bien plus loin que la disparition des conséquences du stress. Votre cortex préfrontal va petit à petit se libérer des toxines produites par le stress. Vous redécouvrirez votre plein potentiel.

L’équipe de l’ouvrage The End of Stress vous ont préparé une série d’exercices à pratiquer et qui vous prennent par la main le temps de faire disparaître le stress.

La seule chose que vous avez à faire? Pratiquer quotidiennement. Votre cerveau va se reconfigurer et le stress va petit à petit disparaître de votre vie.

Vous vous demandez combien de temps est-ce que cela va vous prendre?

Tout dépend de votre pratique et régularité. Si vous ne pratiquez pas les exercices contenus dans la série d’articles sur la gestion du stress, alors vous resterez au pied de la montagne que peut représenter le stress. Si vous pratiquez, alors ceux-ci vous mèneront au sommet.

Pour combattre le stress, répéter inlassablement les exercices.

Persévérez, les premiers signes mettent 4 semaines à arriver puis tout va très vite. Les premiers changements sont plus difficiles. Vous ne verrez pas beaucoup de progrès. Mais avec de la volonté et de la pratique, vous serez en mesure d’appliquer les outils sans même y penser. Vous serez libéré du stress (et personnellement, j’ai trouvé le changement assez simple…)

La pratique nécessite de la discipline, et la discipline, c’est simplement vous souvenir pourquoi vous avez décidé de commencer.

La discipline menant à la paix intérieure devient de plus en facile, car choisir cette voie libère votre potentiel.

Souvenez-vous: un nouvel exercice par semaine. Ne sautez pas les étapes et suivez le rythme indiqué (je vous propose de vous inscrire ici pour recevoir les exercices à faire au rythme conseillé dans le livre).

À présent, découvrez le premier exercice qui vous permet d’avoir une plus grande conscience de votre stress.

 Avant de commencer le premier exercice, répondez à la question suivante: pour obtenir quoi souhaitez-vous changer d’attitude en pratiquant les exercices?

Partagez vos avis dans les commentaires et motivez les autres à vous suivre!

Exercice N°1 The end of stress

Sources internet:

http://www.neuroplasticite.com/mecanismes-neuroplasticite/stress/
http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/pet-scan/multimedia/-pet-scan-of-the-brain-for-depression/img-20007400

Livre:

The End of stress de Don Joseph Goewey

Expériences:

1) Bessel A. van der Kolk “Memory and the Evolving Psychobiology of Posttraumatic Stress”, Harvard Review of Psychiatry 1, N°5 (1994): 263.
2) Constance Hammen, “Stress and Depression”, Annual review of clinical Psychology 1 (2005): 293-319, http://hammenlab.psych.ucla.edu/pubs/05stressand.pdf
3) Timothy A. Judge, Remus Ilies, and Zhen Zhang, ” Genetic influences on Core Self-evaluations, job satisfaction, and work stress
4) Meghan Neal, “Stress levels soar in america by up to 30% in 30 years”, New York Daily News, June 16, 2012
5) Gregory J. Quirk, René Garcia, and Francisco Gonzalez-Lima, “prefrontal mechanisms in extinction of conditionned fear”, biological Psychiatry 60, N°4 (2006): 337-43

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8 months ago

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Bastien Rojanawisut - 8 months ago

Je sens qu’on va s’éclater !
Ce que je veux obtenir: une sensation de légèreté quotidienne.

Reply
Géraldine A. - 8 months ago

Bonjour Julien,
Suite au documentaire …. je me retrouve assez bien dans ma petite caste de primate :).
Je prévois de changer d’espèce et de rejoindre les cobayes pour expérimenter les exercices que tu proposes sur le sujet.
Constater que je ne me reconnais plus pour un tas de “mauvaises” raisons, n’est plus acceptable sur la durée. J’aimerai retrouver ma candeur probablement source ou plutôt condition à ma créativité et joie profonde.
merci

Reply
Manu - 8 months ago

C’est super merci beaucoup ! Je commence cette semaine !

Reply
Manu - 8 months ago

Enfin dans 5j plutôt quoi mais on m’a compris

Reply
Julien Leader Blogueur - 8 months ago

Tes souhaits seront exaucés 😀 Plus sérieusement, on va s’éclater.

Pour la légèreté quotidienne, c’est toi qui me dira dans quelques semaines.

Belle soirée à toi et merci pour ton message!

Reply
Julien Leader Blogueur - 8 months ago

Adjugé vendu! Candeur retrouvée!

J’espère que tu trouveras ce que tu es venu chercher. Ce qui est certain, c’est qu’en cherchant quelque chose, on augmente nos chances d’atteindre le résultat escompté. D’où ma petite question en fin d’article…. 😉

Encore 4 jours!

Reply
Julien Leader Blogueur - 8 months ago

Haha Manu t’es dans les starting block??? 😀

Encore 4 jours. J’ai la pression 😉

Belle soirée à toi!

Reply
marine milot - 8 months ago

Super Article! Bravo!

Reply
Jerome - 8 months ago

Génial, je vais m’amuse et me libérer, je le sens.

Vraiment merci pour les efforts que tu fais pour le bien de tous 🙂

PS: J’ais mis mon adresse mail, c’est normal que je ne reçois rien Julien ?, (même dans les Spans)

Reply
Julien Leader Blogueur - 8 months ago

Merci Marine 🙂

Reply
Julien Leader Blogueur - 8 months ago

Salut Jerome!

Merci pour ton retour!

Pour le moment, tu ne reçois rien car je n’ai pas encore envoyé les exercices… Mais tu aurais dû recevoir une confirmation d’inscription à cliquer…

Peut-être es-tu déjà enregistré sur la liste connaissance de soi… ?!

Dans tous les cas, si tu ne reçois rien dimanche, écrit moi et je t’ajoute manuellement 🙂

À bientôt!

Reply
Marine - 8 months ago

Salut Julien,

merci pour cet article sur le stress qui peut vraiment pourrir la vie !

En plus on remarque bien qu’il ne suffit pas de savoir intellectuellement que la situation n’est pas grave, qu’on ne devrait pas ressentir les « symptômes du stress » (différents pour chacun) dans telle ou telle situation, ben, ça ne suffit pas forcément.

Ce qui est vraiment cool, c’est de savoir que oui, on peut reprogrammer notre cerveau afin qu’il nous aide un maximum et ne s’alarme pas pour rien. On le voit bien d’ailleurs si on expérimente certaines pratiques, certaines clés, qu’on peut changer.

Après, selon le truc, ça demande plus ou moins de temps, et donc de persévérance et de discipline. Se rappeler alors Pourquoi on le fait est primordial.

Est-ce que du coup tu pratiques toujours la méditation (et si oui autant qu’auparavant) ?

En tous les cas, cela semble bien alléchant comme promesse, hâte de découvrir la suite de cette série d’articles ! (et les exercices)

ciao !

(PS : comme Jerome je me suis inscrite mais n’ai pas reçu le mail pour confirmer, donc je ne sais pas si c’est bon ou pas)

Reply
Julien Leader Blogueur - 8 months ago

Salut Marine!

Avec plaisir, cette série, cela fait longtemps que je souhaite la mettre sur pied… mais je ne m’étais jamais intéressé de près au sujet car je pouvais toujours gérer le stress.

Mais il y a quelques mois, j’ai du améliorer ma gestion du stress car celle que je pratiquais ne suffisait plus. Elle ne me permettait pas de faire face à la situation. Si je n’avais rien fait, je serai fou à l’heure où je t’écris ^^

Le pourquoi est nécessaire. Être discipliné, c’est se rappeler pourquoi on fait quelque chose. Il en parle dans le bouquin.

Je ne pratique plus autant la méditation qu’avant. C’était une belle expérience mais à présent je ressens plus le besoin de vivre plus régulièrement dans le présent, tout en étant dans le rush de mes journées.

C’est cet aspect que j’adore dans la gestion du stress que je vais aborder dans les prochaines semaines. Il y a cet aspect ” gestion” qui me parle plus que simplement me mettre 20 minutes par jour à méditer… et espérer que tout aille mieux 😀

Bon je simplifie à l’extrême la méditation, mais je lis et j’entends parfois que la méditation soigne tout…

Pour le mail, vu que je vous redirige vers une page de remerciement, et que vous êtes déjà inscrit à la liste, alors vous ne pouvez pas voir le message d’erreur “déjà inscrit”.

Si vous ne recevez rien dimanche, c’est que quelque chose ne fonctionne pas, dans ce cas, je suis ici et réactif 😉

Merci pour ton retour!

À bientôt et belle soirée à toi.

Julien

Reply
Combattre le stress - 1 Exercice de base à pratiquer - 8 months ago

[…] vous propose de vous débarrasser du stress. Si vous êtes surpris, je vous recommande de lire ceci avant d’aller plus loin. Le stress nous concerne tous. Du manager au leader en passant par le collaborateur. Surtout le […]

Reply
Julien Leader Blogueur - 8 months ago

@bastien @marine

Regardez ce que j’ai déniché!? Un petit plugin bien sympathique pour pouvoir vous taguer alatweeter!

Cool 😀 ça promet !

Reply
Julien Leader Blogueur - 8 months ago


ça marche pas quand j’en met trop.. :/

Reply
Marine - 8 months ago

Salut ,

parfois, on croit qu’on est bon dans quelque chose et puis on est perturbé dans notre fonctionnement ou autre et c’est là qu’on se rend compte que des domaines de notre vie méritent notre attention pour être améliorés, comme toi avec le stress. Bon après faut dire aussi que s’éparpiller à essayer de « tout » améliorer en même temps, c’est pas forcément évident ni souhaitable pour parvenir à nos fins.

Merci de partager ton approche de l’utilisation de la méditation. Oui ça comme d’autres choses, on tombe vite dans l’écueil parfois de croire (ou de vouloir faire croire) que c’est la réponse à tout pour tout le monde, alors que souvent, c’est un ensemble de choses mises bout à bout de façon personnalisée par la personne qui va faire que ça fonctionne pour elle.

@+

Reply
Marine - 8 months ago

ah ah, tu t’amuses bien à dénicher des plugins ? Plus sérieusement, ça peut être pratique. Peut être que ça ne fonctionnait pas parce que tu n’évais pas mis de Majuscule au début de nos noms à Bastien et moi ?

++

Reply
Julien Leader Blogueur - 8 months ago

Yes parfois je me fais attirer par les plugins alléchants et j’en finis plus!

Je réponds à ton commentaire plus tard.

Cheers!

Reply
Fabelot - 7 months ago

Pour vivre une vie plus cool et plus saine, pour rester zen en toute circonstance. Avoir une sensation de légèreté et pas le coeur qui tressaille à chaque moment un peu stressant.

Reply
Boule au ventre? Découvrez ces 3 techniques illogiques - 7 months ago

[…] C’est ce que je m’étais dit, d’ailleurs la spiritualité (le calme) à l’âge de 19 ans m’a fait peur, justement parce que je croyais que cela allait m’affaiblir. L’ironie c’est que vous êtes beaucoup plus efficace lorsque vous êtes calme et attentif. Si vous en doutez, relisez les études faites à ce sujet. […]

Reply
Julien Leader Blogueur - 7 months ago

Je me réjouis déjà de lire tes progrès 😉

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