gérer son stress respiration tactique

Comment gérer son stress en 4 étapes

Le stress, on le connait tous. Mais comment gérer son stress rapidement?  En 4 étapes rapides et c’est ce que vous allez découvrir ci-dessous.

Gérer son stress en 64 secondes

 

Collection Gestion du Stress

Vous êtes stressé(e)? Et vous souhaitez apprendre à gérer votre stress?
Je vous propose une série d’articles (avec exercices progressifs) pour reprendre le contrôle sur votre stress.

Gestion du stress: Étape #1

Vivez-vous des situations stressantes ? Des situations où votre pompe démarre au quart de tour et s’emballe ? Comme prendre la parole face à un auditorium ? Ou lors d’un entretien ? Peut-être lorsque vous abordez une personne inconnue ?

Peu importe ce qui vous fait peur. Chacun à ses propres peurs. Vous ne pouvez pas contrôler la peur en soi. Vous pouvez contrôler comment vous allez réagir et vous comporter face à elle.

– Vous pouvez fuir (quitter l’entretien, ne pas y aller, ou vous trouvez plein d’excuses pour éviter la situation)
– Vous pouvez combattre (vous préparez, travaillez vos arguments et votre speech, prendre des cours pour apprendre à parler en public, lire leader-blogueur)

Des facteurs vont influencer sur votre décision : comme le temps. Si vous n’avez pas beaucoup de temps (pris par surprise) alors vous vous sentirez peut-être moins confiant à tenir 1 heure face à un auditorium. Le degré d’hostilité perçu : s’il n’y a que des gens qui ne vous aiment pas dans l’auditorium, ça va être chaud. Ou votre niveau de confiance (vous avez déjà vécu et réussi à surmonter une situation similaire). Mais le niveau de fatigue et votre expérience vont également être des facteurs à prendre en compte pour surmonter une peur quelconque.

Sachez que vous avez d’autres possibilités pour réagir face à une « menace ». Vous pouvez vous soumettre, ou vous pouvez négocier. Mais c’est pas ces solutions que nous allons aborder ici. Ici on va aborder une méthode pour combattre votre peur et gérer votre stress.

Abordons une technique que j’ai utilisée avant mes examens oraux et mes prises de paroles en public. Parce que j’ai beau aimer faire cela, j’éprouve quand même une certaine anxiété, surtout lors d’examen.

Plus vous êtes détendu et en possession de vos moyens, plus vous pouvez reproduire un comportement que vous avez entraîné (votre speech, durant des heures, à en rendre fous vos voisins ;-)).

Comment gérer son stress avec la respiration tactique

L’avantage de cette technique est sa simplicité. Dans les situations stressantes, il est facile d’oublier de faire les choses importantes. Une situation stressante peut faire passer votre battement de 70 bpm (battement par minute) à 190 voire plus. Le but avec cette méthode est de retrouver votre calme.

La respiration tactique est une méthode ventilatoire et vagale intégrée qui réunit dans un cycle unique toutes les composantes de la technique ventilatoire et vagale (neurocombat page 37) et qui  permet de gérer son stress.

« Julien, tu m’as perdu là »

Ok, ne vous inquiétez pas. C’est simple.

Ce travail respiratoire doit devenir une habitude, en identifiant rapidement quand votre pouls s’accélère et quand votre état change face à un évènement inattendu. Le but à la longue est d’en faire un réflex.

Personnellement, je n’en suis pas encore là.

1. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4 (avec une inspiration lente et abdominale)
2. Bloquer la respiration une fois vos poumons pleins en comptant jusqu’à 4 (ventre gonflé)
3. Expirer par la bouche en comptant jusqu’à 4 (donc expiration lente)
4. Bloquer la respiration poumons vides en comptant jusqu’à 4
Répéter le cycle complet 4 fois (recommencez en 1)

Gérer son stress avant un examen

Vous devriez rapidement retrouver votre calme. Si vous avez plus de temps devant vous, ce qui est souvent le cas, comme lors d’un examen, vous pouvez travailler avec votre smartphone. Voici l’application RespiRelax que j’utilise et qui fonctionne très bien. Elle nécessite plus de temps, mais est plus aisée à utiliser au début. Je vous conseille de bosser avec les deux.

Source: Neurocombat Livre 1 de Christophe Jacquemart

Secouez votre réseau (ou au moins quelques de vos amis intelligents)
il y a quelques années

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Mia - il y a quelques années

Respirelax a été conçu pour pratiquer la cohérence cardiaque, approche très intéressante qui montre les liens entre cerveau et coeur, mis en rythme cohérent par la respiration, avec des bienfaits assez puissants au niveau de l’immunité. Un commentaire en mode furtif mais plein d’infos sur le net en tapant “cohérence cardiaque”…

… et pour finir en musique :
Breathe, breathe in the air
Don’t be afraid to care
Leave but don’t leave me
Look around and chose your own ground
For long you live and high you fly
And smiles you’ll give and tears you’ll cry
And all you touch and all you see
Is all your life will ever be

[Breathe-Pink Floyd]

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Julien Leader Blogueur - il y a quelques années

Salut Mia! Cela faisait longtemps! Cool de lire ton message 🙂 je viens d’écouter le morceau.. Planant! Je trouve de plus en plus fascinant la respiration (ojd encore j’ai testé l’exercice avant une prise de parole, nickel) je vais me perdre dans les méandres du net à la recherche de la cohérence cardiaque!

Salutation!

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Mia - il y a quelques années

Planant c’est le mot!^^ “Dark side of the moon” serait mon choix si je ne devais en garder qu’un. C’est un album concept qui s’ecoute a la suite car tous les morceaux s’enchaînent et se répondent.
Je ne poste pas toujours mais je ne suis jamais bien loin 😉 j’ai bcp de plaisir et aussi une certaine fascination a suivre ton évolution, ta belle croissance! Tu as l’art de relier savoir-faire et savoir-être, cela te portera haut j’en suis sûre!

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Julien Leader Blogueur - il y a quelques années

Cela me fait penser au morceau de musique électro (deep house) qui s’enchaîne l’un dans les autres sans marquer de coupure.

Je suis en train de faire mon classeur et je vais bientôt partir pour Berlin (et j’ai reçu de bonnes nouvelles, j’en parlerai bientôt publiquement) donc peut-être que l’année 2014 se terminera comme je l’avais pensé! Merci pour ton commentaire encourageant 🙂

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kakashi2 - il y a quelques années

Il y a pleins d’exercice comme ça dans les arts martiaux de l’extrême orient où l’on recherche le bien être spirituel ainsi que physique et de dissoudre le stresse à 0.

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kakashi2 - il y a quelques années

Il y a pleins d’exercices comme celui-ci dans les arts martiaux de l’extrême orient. Arts dans les quelles la recherche de : la maitrise de sois, le bien être physique et mental est l’objectif premier. Chaque exercice se complète l’un l’autre.

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Julien Leader Blogueur - il y a quelques années

Oui c’est juste. À quel art en particulier penses-tu?

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kakashi2 - il y a quelques années

Dans tout les arts, les buts recherché en plus du no stress sont différents. Cependant le tai chi et le gi gong sont principalement fais à partir de la respiration. Tu peux rechercher le Ki c’est pas un art c’est assez une notion isotérique qui est consiste à chercher entre autre le bien être.

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Julien Leader Blogueur - il y a quelques années

Ok merci pour le complément!

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runcomo - l'année dernière

Merci pour cette technique de respiration : simple et efficace dans les moments de grandes tensions 🙂
ps : bonne chance pour la suite. Continuez à faire des vidéos !

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Julien Leader Blogueur - l'année dernière

Bonjour Runcomo!

Merci pour votre message! Oui petite technique simple et efficace à utiliser avant de rencontrer les grands moments de stress… simplement pour se souvenir de le faire le moment où il faudra gérer son stress.

Plus de vidéos en 2016 oui, c’est au programme.

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Marianne - depuis 11 mois

Merci Julien pour tous ces conseils, ton blog est vraiment super. Je suis formatrice, et j’interviens auprès de personnes qui passent des concours dans la fonction publique. On m’a demandée de préparer une formation sur “comment se préparer à l’entretien d’embauche”, je me permettrai de te citer dans le support que je prépare car tes conseils sont percutants.
Je trouve ton travail et ton approche intéressants.
Un de mes messages c’est d’être authentique, c’est ce qui se dégage en toi et ton travail.
Je pense intégrer ta vidéo “anti-stress” sur un diaporama que je prépare également.

Bravo

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Julien Leader Blogueur - depuis 11 mois

Bonjour et merci pour ton message 🙂

Dans quel domaine es-tu formatrice?
C’est un plaisir de me voir citer dans ton support de cours, merci pour ton honnêteté.
Partage, partage, tant que cela peut aider des gens.

Je pense que tu l’as vu, mais je partage un programme sur la gestion du stress. Programme gratuit sur plusieurs semaines. Peut-être y trouveras-tu des informations. C’est par ici.

Bonne continuation.

Julien

Répondre
Jeanne - il y a quelques mois

Reussir à relativiser lors d’une phase de stress est bien souvent compliqué voir impossible sur le moment, en appliquant vos conseils j’espère reussir à le faire dorénavant 🙂
Merci pour vos conseils

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